সকালের যে ৫ অভ্যাস রাতের ঘুম নষ্ট করে

শরীর ও মনের ভালো থাকার জন্য যথেষ্ট ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু তারপরও অনেক মানুষই ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না। যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) জানায়, প্রতি ৩ জনের মধ্যে অন্তত ১ জন নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম পান না। (প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৭ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।)

অবশ্যই, কাজ, পরিবার, রুটিন - অনেক কিছুই আমাদের ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে।

নিচে সকালে করা পাঁচটি সাধারণ ভুল অভ্যাসের কথা বলা হলো, যা আপনার রাতের ঘুমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

গরম না ঠান্ডা পানি? শীতে গোসলের আগে যেগুলো মাথায় রাখবেন

আপনি খুব বেশি ক্যাফেইন খান

শুনতে সাধারণ মনে হলেও সকালে বেশি ক্যাফেইন খেলে পুরো ঘুমের রুটিন নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

সাধারণভাবে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন নিরাপদে খেতে পারেন। এটি প্রায় চার কাপ কফির সমান, অথবা দুইটি এনার্জি ড্রিংকের মতো। তবে মনে রাখবেন, এনার্জি ড্রিংকে ক্যাফেইনের মাত্রা অনেক সময় খুব বেশি হতে পারে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

ক্যাফেইনের প্রভাব ১৫ মিনিটের মধ্যেই কাজ শুরু করে এবং প্রায় এক ঘণ্টা পর সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, ক্যাফেইন খাওয়ার ছয় ঘণ্টা পরও এর অর্ধেক অংশ শরীরে রয়ে যায়। পুরোপুরি বের হতে ১০ ঘণ্টা পর্যন্ত লাগতে পারে। এর মানে হলো, সকালে কয়েক কাপ কফি খেলেও এর প্রভাব রাতের খাবারের সময় পর্যন্ত থাকতে পারে।

এ ছাড়া অনেক মানুষ ক্যাফেইনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হতে পারেন। তাই কিছুদিন ক্যাফেইন কমিয়ে দেখুন এতে আপনার ঘুমের মান ভালো হয় কি না।

প্রতিদিন আলাদা আলাদা সময়ে ঘুম থেকে ওঠা

সুযোগ পেলেই একটু দেরি করে ঘুমানো দারুণ লাগে। কিন্তু এটি আপনার নিয়মিত ঘুমের সময়কে গুলিয়ে দিতে পারে। অনেক ঘুম বিশেষজ্ঞই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার পরামর্শ দেন - সপ্তাহান্তেও যতটা সম্ভব।

কারণ? ধরুন, রবিবার আপনি দুই-তিন ঘণ্টা বেশি ঘুমালেন। তাহলে রাতে আপনার ঘুম আসতে দেরি হবে। এতে করে শোবার সময় পাল্টে যায় এবং সোমবার সকালেই আবার উঠতে হলে আপনি বেশি ক্লান্ত অনুভব করবেন।

অনিয়মিত ঘুমের সময় ‘সোশাল জেটল্যাগ’ নামের একটি সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, যেখানে আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের সময় (সার্কাডিয়ান রিদম) এবং আপনার সামাজিক সময়ের মধ্যে পার্থক্য তৈরি হয়। এটি শরীরে প্রদাহ বাড়ায় এবং ডিপ্রেশনের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।

অবশ্যই, সপ্তাহান্তে ঘুম ঘাটতি পুষিয়ে নেওয়া উপকারী হতে পারে। কিন্তু যতটা সম্ভব এটিকে অভ্যাসে পরিণত না করলেই ভালো।

সকালে সূর্যের আলোতে না থাকা

ঘুমের নিয়ন্ত্রণে আমাদের শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, যা আবার দিনের আলোর ওপর নির্ভর করে। CDC জানায়, আপনার শরীর ঘুমের আগে দুই ঘণ্টা থেকে ঘুমের সময় এবং জেগে ওঠার এক ঘণ্টা আগ পর্যন্ত আলোতে খুব বেশি সংবেদনশীল থাকে। এই সময়গুলোতে আলো পেলে শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের সময় বদলে যেতে পারে।

এর মানে হলো সকালে প্রচুর প্রাকৃতিক আলো পেলে আপনার ঘুমের চক্র ঠিক হতে সাহায্য করে। এতে রাতের দিকে বেশি ঘুম পায় এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সুবিধা হয়।

আপনি টু-ডু লিস্ট করেন না

সারাদিন ঠিকঠাক থাকতে টু-ডু লিস্ট খুব উপকারী। এটি সেই দুশ্চিন্তাও কমাতে সাহায্য করে যা অনেক সময় রাতে ঘুমাতে বাধা দেয়। তবে সব টু-ডু লিস্ট একই রকম নয়। প্রথমত, এটিকে মাথায় না রেখে কাগজে বা ফোনে লিখে রাখা ভালো।

রিপোর্টার কেলসি বোরেসেন লেখেন, মনে মনে টু-ডু লিস্ট রাখলে অনেক কিছু ভুল হয়ে যেতে পারে। লিখে রাখলে মাথা ঝিমঝিম করলেও আপনি তালিকাটি দেখে নিতে পারেন।

এ ছাড়া তালিকাটি যেন বাস্তবসম্মত হয়- ৩ থেকে ৫টি কাজ বাছুন যেগুলো সত্যিই করা সম্ভব। এটি একটি পরিকল্পনা, ইচ্ছের তালিকা নয়।

ঘুম থেকে উঠেই ফোন

ঘুম থেকে উঠেই ফোন দেখলে, দিনের শুরুতে কী ভাববেন সেটা আপনার ফোনই ঠিক করে দেয়। যা দিনের বাকি অংশ, এমনকি রাতের ঘুম, সবকিছুতে প্রভাব ফেলে।

লাইফ কোচ সুজি মুর বলেছিলেন, ঘুম থেকে উঠে যদি ফোন দেখি এবং বসের ইমেইলে ‘আমাদের কথা বলতে হবে’ লেখা থাকে, বা ক্লায়েন্ট মেসেজ পাঠায়, তাহলে সাথে সাথেই আমরা আতঙ্কিত হয়ে পড়ি। হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়।

এমন অস্থির মানসিক অবস্থা থেকে শান্ত হওয়া কঠিন হয়ে পড়ে, এবং এর নেতিবাচক প্রভাব সারাদিন থাকে।

তাই নিজের ভালোর জন্য ফোনের অ্যালার্মের বদলে সাধারণ অ্যালার্ম ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আর ঘুম থেকে ওঠার পর পর ও ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার না করাই ভালো।

সূত্র : Huffpost