উদ্বেগ কমানোর ৫

ধীরে ধীরে শ্বাস

উদ্বিগ্ন অবস্থায় হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিকের তুলনায় বেড়ে যায়। তাই উদ্বেগ কমানোর সবচেয়ে সহজ ও প্রচলিত একটি উপায় হচ্ছে, ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া। এতে আপনার হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিক মাত্রায় ফিরে আসবে। তাৎক্ষণিকভাবে প্রশান্তিও অনুভব করতে পারবেন। অযাচিত ভয় বা চিন্তা কমাতে এ শ্বাস-কৌশল বেশ কাজের।

কারণ খুঁজুন

দুশ্চিন্তা কেন হচ্ছে সেটি বুঝতে পারলেও অনেক ক্ষেত্রে মনের ওপর থেকে বড় বোঝা নেমে যায়। আমরা প্রায়ই একসঙ্গে একাধিক বিষয়ে ভাবতে থাকি এবং বুঝতেও পারি না ঠিক কোথায় আমার বেশি সমস্যা হবে এবং কোন বিষয়গুলো আদৌ চিন্তা করার মতো নয়। তাই ঠিক কী নিয়ে দুশ্চিন্তা ভর করছে, ঘন ঘন সেটা আগে ভালোভাবে খুঁজে বের করুন। এতে নিজেই নিজের মানসিক চাপ কমানোর উপায় জেনে যাবেন। গবেষণায় দেখা গেছে, অনেক ক্ষেত্রেই আমরা একটি বিষয় নিয়ে দিনের পর দিন একইভাবে দুশ্চিন্তা করি। প্রতিদিন একই বিষয় নিয়ে একইভাবে চিন্তা করারও কোনো মানে হয় না।

৫-৪-৩-২-১

উদ্বেগ কমানোর এটি একটি বিশেষ কৌশল। প্রথমে আপনি আপনার চারপাশে দেখতে পাচ্ছেন এমন যে কোনো পাঁচটি জিনিসের নাম লিখুন। এরপর এমন চারটি জিনিসের নাম লিখুন, যা আপনি এই মুহূর্তে স্পর্শ করতে পারছেন। এরপর খুব মনোযোগ দিয়ে তিনটি শব্দ আলাদা করুন, যা এই মুহূর্তে আপনি শুনছেন। দুটি জিনিসের নাম লিখুন, যেটার গন্ধ অনুভব করতে পারছেন। সবশেষে আপনি এই মুহূর্তে মুখের ভেতর টের পাচ্ছেন, এমন একটি স্বাদ বোঝার চেষ্টা করুন ও তা লিখে ফেলুন। যারা কোনো ফোবিয়া বা অযাচিত কারণে প্যানিক অ্যাটাকের শিকার হন, তাদের মন শান্ত করতে এ কৌশলটা কাজে আসে।

কল্পনার ফাইল

এটিও একটি মানসিক অনুশীলন। প্রথমে আপনাকে চোখ বন্ধ করে কল্পনা করতে হবে আপনার সামনে একটি টেবিল আছে। টেবিলের ওপর একটি ফাইল ক্যাবিনেট রাখা ও তাতে অনেক ফাইল। কল্পনায় একটি করে ফাইল নিয়ে আপনার যে বিষয়গুলো নিয়ে দুশ্চিন্তা হচ্ছে তা লিখুন। একটি ফাইলে একটি দুশ্চিন্তা লিখুন। এটা নিয়ে কিছুক্ষণ ভাবুন এবং ফাইলটি বন্ধ করে ক্যাবিনেটে রেখে দিন। এটি চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার লেখার মতো একটিও দুশ্চিন্তার বিষয় বাকি থাকবে। মনের ব্যায়ামটি দ্রুত আপনাকে উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেবে। সেইসঙ্গে উদ্বেগটা পুরোপুরি দূর করার রাস্তায় হয়তো খুঁজে পাবেন এ প্রক্রিয়ায়।

মনোযোগ সরান

ওপরের কোনো কৌশলই যদি তাৎক্ষণিক কাজ না করে, সে ক্ষেত্রে নিজের মনোযোগ অন্যদিকে নেওয়ার চেষ্টা করুন। উদ্বেগের কারণে যদি হৃৎস্পন্দন বাড়তে থাকে বা ঘামতে থাকেন, তবে দ্রুত অন্য একটি হালকা কাজ শুরু করে দিন। কাজটা হতে পারে রান্না করা, বই পড়া, গাছে পানি দেওয়া বা কাউকে ফোন করে গল্প করা।

ওয়েবএমডি অবলম্বনে লিখেছেন সায়মা তানসিম