জিমে যাওয়া ছাড়াই সহজ উপায়ে হয়ে উঠুন শক্তিশালী

অনেকের বাসায় ডাম্বেল বা জিমের যন্ত্রপাতি নেই। কিন্তু তাই বলে শক্তি বাড়ানো অসম্ভব নয়। আসলে আপনার শরীরই হতে পারে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের মাধ্যম। এখনো অনেকেই মনে করেন শক্তি বাড়াতে হলে ভারী ওজন তুলতেই হবে। আবার কেউ কেউ একই ধরনের বডি ওয়েট ব্যায়াম দীর্ঘদিন করে ফল না পেয়ে হতাশ হন।

বাস্তবে পেশি ওজন নয়, চ্যালেঞ্জের প্রতিক্রিয়ায় শক্তিশালী হয়। নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে কীভাবে সেই চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে হয়, তা বুঝতে পারলেই যে কোনো জায়গায় কার্যকরভাবে শক্তি বাড়ানো সম্ভব।

ওজন ছাড়াই শক্তি বাড়ানোর বিজ্ঞান

শক্তি বাড়ানোর মূল নীতি হলো পেশিকে তার অভ্যস্ত সীমার বাইরে কাজ করানো। এতে পেশি ধীরে ধীরে নিজেকে মানিয়ে নেয় এবং আরও শক্তিশালী হয়। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় প্রগ্রেসিভ ওভারলোড। এটি শুধু ওজন তোলার ক্ষেত্রেই নয়, বডি ওয়েট ব্যায়ামেও সমানভাবে প্রযোজ্য।

বডি ওয়েট ব্যায়ামে এই চ্যালেঞ্জ তৈরি করা যায় ভিন্ন ভিন্ন ভঙ্গি ব্যবহার করে, শরীরের কোণ পরিবর্তন করে, ব্যায়াম ধীরে করে বা কিছুক্ষণ ধরে রেখে। এখানে দুটি বিষয় খুব গুরুত্বপূর্ণ। একটি হলো কতক্ষণ পেশি সক্রিয় থাকে, আরেকটি হলো পেশির ক্লান্তি।

মিটিংয়ে ঘুম পাচ্ছে? জেগে থাকবেন যেভাবে

ব্যায়াম ধীরে করলে, নিচে বা ওপরে কিছুক্ষণ থামলে কিংবা একই ভঙ্গিতে ধরে রাখলে পেশির ওপর চাপ বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে, এই বাড়তি সময় ধরে চাপ পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। একইভাবে নিরাপদভাবে ক্লান্তি পর্যন্ত পৌঁছানোও পেশি ও স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তি বাড়ানোর সংকেত দেয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ভূমিকা

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস শক্তি বাড়ানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। স্কোয়াট থেকে ওঠা বা পুশআপ দেওয়ার সময় যখন জোর প্রয়োগ করা হয়, তখন শ্বাস ছাড়লে শরীর বেশি স্থিতিশীল থাকে। এতে পেট ও কোমরের পেশি সক্রিয় থাকে এবং ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়।

কীভাবে ধাপে ধাপে বডি ওয়েট ব্যায়াম বাড়াবেন

একই ব্যায়াম দীর্ঘদিন একইভাবে করলে অগ্রগতি থেমে যায়। তাই ধীরে ধীরে ব্যায়ামের কঠিন মাত্রা বাড়ানো জরুরি। নিচে শরীরের প্রধান অংশগুলোর জন্য সহজ থেকে তুলনামূলক কঠিন ব্যায়ামের ধাপ দেওয়া হলো। যেটি করতে কষ্ট হয় কিন্তু নিয়ন্ত্রণ রাখা যায়, সেটি বেছে নিন। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন প্রতিটি ব্যায়াম আট থেকে বারো বার করুন। যেগুলো ধরে রাখতে হয়, সেগুলো বিশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ড রাখার চেষ্টা করুন।

শরীরের নিচের অংশের ব্যায়াম

ওয়াল সিট - দেয়ালের সঙ্গে পিঠ লাগিয়ে দাঁড়িয়ে হাঁটু ভাঁজ করে বসার মতো অবস্থায় থাকুন। গভীর শ্বাস নিতে নিতে অবস্থান ধরে রাখুন।

বডি ওয়েট স্কোয়াট - পা সামান্য ফাঁক করে দাঁড়িয়ে ধীরে নিচে বসুন এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে উঠে দাঁড়ান।

স্প্লিট স্কোয়াট - এক পা পেছনে রেখে দুই হাঁটু ভাঁজ করুন। সামনে থাকা পায়ের গোড়ালিতে ভর দিয়ে আবার উঠে আসুন।

চ্যালেঞ্জ বাড়াতে চাইলে নিচে নামার সময় আরও ধীরে করুন বা নিচে কিছুক্ষণ থামুন।

শরীরের ওপরের অংশের ব্যায়াম

ইনক্লাইন পুশ আপ - টেবিল বা উঁচু কোনো স্থানে হাত রেখে শরীর সোজা করে পুশ আপ করুন।

পুশ আপ - মেঝেতে শরীর সোজা রেখে নিয়ন্ত্রিতভাবে পুশ আপ দিন।

ডিক্লাইন পুশ আপ - পা একটু উঁচু জায়গায় রেখে পুশ আপ করুন। এতে চাপ আরও বাড়বে।

কোর বা পেটের ব্যায়াম

ডেড বাগ - চিৎ হয়ে শুয়ে এক হাত ও বিপরীত পা ধীরে নামান, পিঠ যেন না বাঁকে।

লেগ লোয়ার - দুই পা একসঙ্গে ধীরে নামান, পেট শক্ত রেখে।

হলো বডি হোল্ড - চিৎ হয়ে শুয়ে হাত ও পা মেঝের ওপর থেকে তুলে ধরে রাখুন, পেট শক্ত রাখুন।

জিমে না গিয়েও শক্তিশালী হওয়া পুরোপুরি সম্ভব। সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে অগ্রগতি, সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে নিজের শরীরের ওজনই হতে পারে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের মাধ্যম। একটু ধৈর্য আর সচেতনতা রাখলে ঘরেই গড়ে তোলা যায় শক্তিশালী ও সুস্থ শরীর।

সূত্র : সিএনএন