ভালো ঘুমের জন্য ৬ ব্যায়াম

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীর একটু শিথিল আর মনকে শান্ত করা ঘুমের জন্য খুব উপকারী হতে পারে। আর এই কাজে হালকা স্ট্রেচিং দারুণভাবে সাহায্য করে বলে মনে করেন শরীরচর্চা বিশেষজ্ঞরা।

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ও ঘুম সম্পর্কিত রুটিনে মার্কিন বিশেষজ্ঞ ক্যাট প্যাসলে-গ্রিন বলেন, ‘সারা দিন আমরা নানা কারণে বিভিন্ন চাপে থাকি। হাঁটাহাঁটি, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, কিংবা মানসিক দুশ্চিন্তা যে কোনো কিছু হতে পারে। তবে, ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের স্ট্রেচিং শরীর ও মনের ওপর জমে থাকা সেই চাপ কিছুটা হলেও কমাতে পারে। পাশাপাশি আমাদের শরীরকে ঘুমের জন্যও প্রস্তুত করে।’

স্ট্রেচিং শুধু শরীর নয়, মনকেও ভালো রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে, স্ট্রেচিং নিয়মিত করলে মানসিক চাপ কমে এবং যারা দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন, তারাও উপকার পান।

সারাদিন আমরা যখন খুব ক্লান্ত হয়ে বিছানায় যাই, তখন অনেক সময় শরীর আর মন একসঙ্গে কাজ করে না। শরীর ক্লান্ত, কিন্তু মন সজাগ। তাই ঘুমও আসে না। এক্ষেত্রে স্ট্রেচিং আমাদের শরীর ও মনের মধ্যে সেই ভারসাম্য তৈরি করে।

ঘুমের মধ্যে দম আটকে যাওয়া কীসের লক্ষণ, হলে কী করবেন?

চলুন জেনে নিই ঘুমের আগে করা যায় এমন ৬টি সহজ স্ট্রেচিং ব্যায়ামের কথা :

১. ফরোয়ার্ড ফল্ড

দাঁড়িয়ে বা বসে, পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বা পাশে রেখে, কোমর থেকে সামনের দিকে ধীরে ধীরে ঝুঁকুন।

এই স্ট্রেচ মনকে শান্ত করে। কারণ আপনি তখন নিজের শরীরের দিকে মনোযোগ দেন। এই সময় কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।

২. সিটেড অ্যাঙ্কল ক্রস

বিছানা, চেয়ার বা সোফায় বসুন। এক পায়ের গোড়ালি আরেক পায়ের ওপর রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এমন ভাবে ঝুঁকবেন যেন বুক উপরের পায়ের দিকে আসে।

৩টি গভীর শ্বাস নিয়ে তারপর পা বদল করে একইভাবে করুন।

৩. চেস্ট ওপেনার

সোজা হয়ে বসুন। আপনার হাত দুটো পেছনে বিছানা বা সোফার ওপরে রাখুন যেভাবে ছবিতে দেখানো হয়েছে।

তারপর মাথা পেছনে ঝুলিয়ে দিন আর বুক টান টান করে দিন। চাইলে হাত একটু পেছনে এগিয়ে নিন বা মাথা একটু ডান-বাম ঘোরান। রিলাক্স করুন।

৩টি গভীর শ্বাস নিন ও আস্তে আস্তে ছাড়ুন।

৪. সাইড স্ট্রেচ

বসে ডান হাতে মেঝে ছুঁয়ে বা একটু দূরে সরিয়ে দিন। তারপর ডানদিকে হেলে পড়ুন যাতে শরীরের বাঁ দিকটা প্রসারিত হয়। বাঁ হাত মাথার ওপর দিয়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন।

উভয় দিকে পালা করে করুন। মনে রাখবেন এ সময় ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে হবে।

৫. হাগ স্ট্রেচ

বসে, নিজের বাহু দিয়ে নিজেকে জড়িয়ে ধরুন। প্রতিটি হাত বিপরীত দিকের কাঁধে রাখুন।

একটি গভীর শ্বাস নিন। তারপর নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে দিন ও শরীর সামনে ঝুঁকিয়ে দিন। নিচের কনুই পেটের দিকে ঠেলে দিন। এবার হাতের অবস্থান বদলে আবার করুন।

৬. টুইস্ট পোজ

পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং দুই হাঁটু বুকের কাছে টেনে নিন। তারপর দুই হাঁটু একসঙ্গে একদিকে নামিয়ে দিন আর হাতদুটো ছড়িয়ে রাখুন। এতে পিঠে হালকা মোচড় পড়ে যা খুব আরামদায়ক।

এই অবস্থায় কয়েকবার শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।

এই স্ট্রেচগুলো দিনে যে কোনো সময় করা গেলেও, ঘুমাতে যাওয়ার আগে করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

প্যাসলে-গ্রিন বলেন, ‘যখন আমরা ঘুমের আগে ইচ্ছাকৃতভাবে শরীর ও মনকে আরাম দিই, তখন ঘুমের মান অনেক উন্নত হয় এবং আমরা সত্যিকারের বিশ্রাম পাই।’

স্ট্রেচিং শুরুর আগে মোবাইল ফোন একপাশে রেখে দিন। দিনভর যত তথ্যের মাঝেই আমরা থাকি না কেন, তার থেকে একটু বিরতি নেওয়াটাই হচ্ছে বিশ্রামের প্রথম ধাপ। নিজের যত্ন নিন, ভালো ঘুমান, সুস্থ থাকুন।